釣蝦心得回顧分享描述：：說到健康飲食，減油減鹽，很多人都覺得是老生常談了。對減油比較在意的人還稍微多點，至于多吃鹽，很多人就沒有多在意了。有些人會覺得“吃鹽多就是讓人渴，升血壓嘛，自己血壓正常就沒事”。但其實，即便一日三餐吃進來的熱量沒增加，吃鹽多，本身就會增加體重，也會實實在在地催肥——這真的不是謠言！鹽會通過滲透壓的作用快速增加體重很多在意身材的女生，日常飲食很節制，注意控制三餐熱量。但是，只要一天聚餐大吃重口食物，第二天就會長兩三斤體重，自己也覺得身體變得臃腫不清爽。這是因為，鹽（氯化鈉）只要溶入水中，就會超級強烈地吸引水分子。血液里的鹽多了，血液滲透壓高了，就會把組織中的水吸引到血管里。這件事情一方面促進高血壓，一方面使組織缺水，皮膚和黏膜失去滋潤。然后身體感覺到渴，就特別想喝水。然而，喝進去的水，并不像以前那樣容易排出，因為水被鹽所“綁定”，而腎臟的排鹽速度又很慢。所以，在一兩天甚至幾天的時間當中，身體里都會積存過量的水，導致輕度的水腫。所以，身體里含鹽量上升之后，水分增加會導致增重。對于日常吃鹽不太多的人來說，頭天晚上多吃鹽，第二天體重就會明顯上升，效果在秤上看得見。當然，吃鹽多這種增重，短期而言還是可逆的。一天吃多了，只要后面兩三天少吃咸食，就能恢復正常。一些只吃蔬菜水果的減肥方法，正是利用了“不吃鹽”這個方法，讓你身體里的鹽含量下降，于是更多的水分被排出去。雖然只有幾天工夫，體脂減少不多，但人就顯得輕了好幾斤。現在日常的鈉鹽來源已經遠遠不僅限于菜肴流行病學調查中屢次發現，吃得咸和長得胖之間，有著說不清道不明的聯系，而且不僅僅是增加水分那么簡單。但是原理還不夠清楚。2018年發表的一篇研究報告（Lanaspa MA， PNAS，2018）就用小鼠實驗探索了咸食促肥的機制。研究者在動物實驗中發現，高鹽會促進醛還原酶-果糖激酶的代謝途徑，增加肝臟和下丘腦中的內源性果糖生成，增強食欲，促進肥胖、脂肪肝和胰島素抵抗。如果敲掉內源性果糖合成途徑的基因，小鼠吃高鹽膳食就不容易胖了。其實，跟過去相比，現在日常的鈉鹽來源，已經遠遠不僅限于菜肴了。比如咸味的薯片、鍋巴、膨化食品、蘇打餅干，比如牛肉干、辣條、怪味豆、話梅之類零食，比如各種瓜子花生炒貨……哪個不是含鈉大戶？方便面也好，掛面、拉面、烏冬面也好，餃子皮餛飩皮也好，大多含有不少氯化鈉和碳酸鈉。甚至面包、點心、棗糕等焙烤食品中，也都是要加少量的氯化鈉或碳酸氫鈉的。過去的貧困生活中，吃不起零食，只有過年過節才吃點糕點，是沒有這么多食物鈉來源的。高鹽高鈉的食物往往特別促進食欲僅僅加一大堆鹽，食物真的會好吃么？恐怕還得配上很多的油來增加香味，這就增加了食物的脂肪含量，升高了熱量值。很多時候還得加味精、雞精和肉類香精。這些增鮮、增香成分是有利于促進食欲的，至少有這種短期效應。濃味食物往往還要加糖調味，因為加糖烹調既能促進美拉德反應，增加香氣，又能讓咸味顯得“濃郁醇厚”，不那么齁咸。但是，糖也是熱量的來源啊！美拉德反應產生的香氣也會強烈地促進食欲。這些手段都用上，食客才會覺得濃味菜的口味特別過癮。特別是那些本身食材質量不高的餐館，很可能是用這樣的重口味來遮掩原料成本太低、品質低下的問題。但是這樣調出來的重口味，本身高熱量，糖多鹽多味精多，又讓你食欲大增，吃起來停不住，如果不會催肥，那反倒奇怪了。七個方法輕松控鹽那么，在重口催肥的殘酷事實面前，我們應當怎么辦呢？如何與各種咸味美食和諧相處呢？給大家提供以下幾點控鹽建議：1.除了菜肴，盡量不吃其他咸味食品把咸味零食先戒掉，或者盡量少吃。只有在飯菜很清淡的時候，才偶爾吃含鈉多的零食。盡量減少有咸味的主食。盡量不喝有咸味的湯，用白水、茶、黑咖啡、檸檬水、大麥茶、米湯之類替代。以上三點都能做到，把有限的鹽的額度盡量用在享受菜肴方面，就已經減了至少三分之一的鹽了。2.用淡味食物來配濃味食物，總量控制下館子、做家宴的時候，用清淡的菜來配濃味的菜。比如有一個京醬肉絲已經很咸了（又甜又咸的菜，通常比不甜的菜含鹽更多），就用一個不咸的大拌菜來配它。想吃咸味的醬料、醬菜、梅干菜、榨菜等，就用原味不加鹽的菜來搭配。比如家人喜歡吃香菇醬、辣椒醬來佐餐，那么就做一個水油燜青菜葉，完全不放鹽，讓他們自己來蘸醬料，避免過咸。吃肉的時候，盡量不選擇腸類和火腿。因為它們的咸度特別高，遠比家里的燉肉鈉含量多。如果一定要吃，用不加鹽、不加沙拉醬的生菜來配合。3.用鮮味、香味、酸味來減咸味如果覺得鹽放少了沒味道，多加點醋、胡椒粉、花椒粉、辣椒粉，就顯得好吃一些。營養師反對重口味，并不包括醋和各種香辛料，只包括過多的油鹽糖。如果要加鮮味調味品，就先加它們，然后加鹽的量減半，或只加三分之一。你會發現，因為有了味精雞精的幫助，少放鹽的菜也足夠好吃。4.購買食物的時候，仔細看看鈉含量數據，選鈉比較低的食品包裝上的營養成分表上，都有鈉的含量數據。記得1000毫克鈉≈2.5克鹽，算起來不是很麻煩。即便不想算也可以，直接比較一下數據，同類產品哪個鈉含量最高，就一定不要選它。5.咸味調料減量在吃火鍋的時候，別用太多蘸料。無論吃方便面的時候、拌沙拉的時候，還是拌煲仔飯等的時候，只用一半甚至三分之一的調料。6.過咸之后，用淡味餐給自己放個假偶爾吃了一頓濃咸的大餐，第二餐乃至第二天、第三天，都要給自己的舌頭和腎臟放個假，吃少鹽清淡的食物，讓它休息一下。特別是早餐，可以完全吃沒有咸味的食物搭配。不要連續吃重口味的大餐，讓身體有及時排除過多鈉鹽的機會。這樣就不至于引起脂肪合成增加。7.經常運動，出汗減鹽這條我就不用解釋了吧。只要做到這幾條，就可以和重口味食物和諧相處。偶爾吃個過癮的大菜，也是人生的樂趣之一，健康生活，預防肥胖，也不必像頓頓清水煮白菜那么苦哦。范志紅（中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家）