小啞鈴那樣用起來 在家里也可以練能量!:釣蝦心得回顧
釣蝦心得回顧描述::受訪權威專家:北京體育大學競技體育學校重競技教研室老師 鮑 克工作中繁忙、雨天、肺炎疫情期內……許多人想“擼鐵”、運動健身,卻沒有時間或無處可去;繼而想在家里健身,又發覺許多 器材占地面積大、杠鈴又不太好操縱。那何不在家里提前準備一套啞鈴,身小但作用許多。想要啞鈴搞好肌肉訓練,要先依據運動健身目地、健身運動基本和訓練姿勢的不一樣,選好重量。北京體育大學競技體育學校重競技教研室老師鮑克表明,無論是青少年兒童,還是成年人女士、男士,挑選啞鈴都可以遵照一個標準:先徒手挑戰自己能承擔的較大 重量(這時會出現疲憊感),以這一重量為標準挑選啞鈴重量。能量較差的女士、青少年兒童,及其減肥群體,可挑選較大 負重的40%上下的一組啞鈴;成年男性、增肌群體,可挑選較大 負重70%上下的。每一組啞鈴的重量間距最好是在2.5~5千克。老人存有肌肉流失難題,能量較年青人小,何不從500毫升的純凈水或1千克的啞鈴剛開始;待臂力提升后,慢慢提升至較大 負重的40%上下。隨后依據實際想訓煉的實際全身肌肉來挑選啞鈴配重(可參考報表,詳細情況因人有所不同的)。鮑克表明,新手最易犯的不正確是,姿勢不標準且急切加重量。用啞鈴開展肌肉訓練時,大伙兒要由淺入深,無須一味追求完美大重量。就算是小重量啞鈴,要是頻率、頻次夠多,實際效果也不遜于大重量啞鈴。鮑克為閱讀者詳細介紹了幾類可在家里訓煉的簡易姿勢。假如以減肥塑型為關鍵目地,負重可相對性比較輕,每一組做8~12個,一次4~6組就可以,組間歇息不超過一分鐘;假如要想提升全身肌肉層面和能量,負重可大一些,每一組6~八個,一次3~4組就可以,組間可歇息3分鐘。乳房三角肌:啞鈴側平舉。站姿,兩腳當然分離,后背伸直;兩手抓握啞鈴,當然放于身體兩邊,向兩側平舉;維持幾秒鐘后遲緩復原。后背斜方肌:啞鈴推舉。座姿,背部站立;兩手抓握啞鈴,手心相對性,大臂與地面平行面,小臂與地面豎直;大臂使力往上推舉,維持幾秒鐘,學會放下復原。臀腿:負重深蹲。站姿,兩腳當然分離,腳尖朝前,后背站立,看著正前方;兩手抓住啞鈴,放置身體兩邊,漸漸地曲膝下蹲,至最少部位,膝關節但是腳尖,維持幾秒鐘,身體遲緩站直復原。腰部:啞鈴硬拉。兩腳分離,與臀同寬,腳尖朝前;兩手抓握啞鈴,手臂垂直平分地面;上半身前傾,屁股后坐,雙膝彎折,小腿肚與地面豎直,大腿根部盡可能與地面平行面;維持幾秒鐘后,挺身站起,反復姿勢。(本報記者 李珍玉)