魚塘風光描述：：大連市中心醫院營養科主任/頭條號簽約作者；遼寧省營養學會理事，大連市營養學會常務副會長，遼寧省公共營養師職業技能鑒定專家，大連市醫學會臨床營養分會委員，中國臨床營養網專家顧問。 滕岳:北京大學營養與食品衛生學碩士，北京市海淀區婦幼保健院副主任。主要從事孕期營養的科研和咨詢，現在致力于孕期體重管理和孕期相關并發癥的研究，尤其是妊娠期糖尿病。近年來，他出版了許多關于營養和保健的書籍。 本文節選自王興國導演和滕越老師的書:《長胎兒不長肉》 授權發布“中國臨床營養網” 圖片 有些孕婦在知道孕期食譜要多樣化，掌握了關鍵食材后，可能還是會擔心。怎樣才能把每一種看起來很重要的食材做成一日三餐？怎樣才能做到品種齊全，數量合理？關鍵是掌握孕期飲食的四個基本原則: 第一，每頓飯都要有主食，搭配粗細。這不僅符合均衡飲食的基本要求，也符合中國人的飲食傳統。但是，現在的問題是主食普遍太細。白米飯、白饅頭、白面條、白面包等。幾乎占桌子，缺粗糧。孕婦的主食應增加粗糧，如二米飯、紅豆米飯、綠豆米飯、小米粥、雜糧粥、玉米餅、燕麥片、全麥饅頭、全麥面包、全麥面條等。 另一個常見的主食問題是添加過多的食用油。主食如大米、面粉、雜糧、雜豆含脂肪少，味道淡，所以有時應加入食用油、糖或其他物質，以增加脂肪和糖，并獲得香味、甜味和誘人的味道，如油條、麻花、油餅、蔥油餅、甩餅、方便面、餅干、一些面包、蛋黃派和巧克力派。這些食物不符合孕期食用油膳食控制的要求，應少吃。 第二，每餐都要有蛋白質食物，即魚、肉、蛋、奶、大豆。蛋白質是孕期最重要的營養素，孕婦更需要蛋白質。與未孕相比，孕中期和孕晚期分別需要增加蛋白質15g和30g。因此，魚、肉、蛋、奶、豆制品等高蛋白食物對孕婦尤為重要。更重要的是，這些高蛋白食物往往富含其他重要的營養物質，如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B等。所以孕婦在配餐時要牢牢抓住蛋白質食物這個核心。 蛋白質不能儲存在體內，從食物蛋白質中消化吸收的氨基酸只在血液中停留4-6小時，然后轉化為其他物質。為了給胎兒獲得最好的氨基酸(蛋白質)供應，三餐攝入蛋白質是一個很好的策略。 一般來說，早餐可以選用乳制品、雞蛋、豆制品，提供優質蛋白質。午餐和晚餐可以用畜禽肉、魚蝦、雞蛋、豆制品等提供蛋白質；對于正餐，可以選擇牛奶和堅果來提供蛋白質。(來源:微信公眾平臺公共圖片庫) 第三，每餐都要有新鮮蔬菜，以綠葉蔬菜為主。蔬菜是孕期攝入最多的食物之一，富含維生素、礦物質和膳食纖維，能量較低，因此具有較高的健康價值。因此，建議孕婦每餐都要有蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、紅黃色或紫色蔬菜、食用菌和土豆。 第四，控糖，少鹽，少油，戒酒。根據世界衛生組織(世衛組織)的建議，孕婦每天攝入的糖不應超過50g，最好少于25g。糖幾乎是“虛熱”，只有熱量，沒有營養價值。吃太多的糖(糖果、飲料等)。)會導致孕期體重增加過多，對預防妊娠期糖尿病也是不利的。 鹽攝入過多可能導致孕婦血壓升高。孕期婦女膳食指南建議每天鹽的攝入量不應超過6g。 過量食用食用油會導致孕期體重增加過快，還可能對血脂產生不良影響。《孕期婦女膳食指南》建議，食用油每天不應超過25g ~ 30g。 所有孕婦，包括懷孕期間的孕婦，都應該戒酒。酒精會導致內分泌失調，導致精子或卵子畸形，受孕時形成異常受精卵；影響受精卵的順利著床和胚胎發育，導致流產；酒精還會引起胎兒宮內發育不良、中樞神經系統發育異常、智力低下等。 懷孕夫婦中的一方或雙方經常吸煙會增加下一代畸形的風險。每天吸煙10支以上，兒童先天畸形風險增加2.1%。每天吸煙30支以上的男性，精子異常的比例在20%以上，吸煙時間越長，精子異常越多。戒煙半年后，精子可以恢復正常。 除了以上四條原則，孕婦吃零食也很重要。堅果、酸奶、牛奶、奶酪、新鮮水果或果汁、蔬菜或蔬菜汁、全麥制品等。都是不錯的零食。高脂肪、高能量、高添加劑的餅干、蛋黃派、方便面、薯條、薯片、膨化食品、油炸零食、碳酸飲料不適合使用。 發表評論