魚的營養價值分享心得分享分享分享描述：：“吃得少還不容易餓”是所有人在控制體重時面臨的一個技術性難題，我們這里說的“吃得少”，指的是攝入食物的總能量少，而不是食物的體積小或者重量少。應該說，通過合理選擇和搭配食物，是能夠實現在控制飲食總能量的同時，增加飽腹感，降低饑餓感的。今天，我們就來認識一下食物的飽腹感指數，以及如何通過合理搭配，安排好飲食，提高飲食的飽腹感。等熱量前提下 感覺更飽一點飽腹感指數是澳大利亞悉尼大學的蘇珊娜·霍爾特及其同事，于1996年針對肥胖患者食物選擇提出的一個參考指數。英文名稱是Satiety Index，簡稱SI指數。飽腹感指數的設計理念是指在等熱量的情況下，攝入不同食物給人們帶來的不同飽腹感程度。人們在選擇食物時，根據不同食物的飽腹感指數，在同類食物中選擇飽腹感指數高的食物，就可以做到在攝入同樣熱量的前提下，達到更高程度的飽腹感。以富含淀粉的食物為例，在提供同樣熱量的前提下，白面包的飽腹感指數為100，全麥面包的飽腹感指數為122，煮土豆則為248。這就是說，在要攝入同樣熱量的前提下，吃全麥面包比吃白面包更容易獲得飽腹感，吃煮土豆比吃全麥面包的飽腹感更強。根據這一原理，為了實現“吃得少，還不餓”這個目的，減肥一族應盡量選擇飽腹感指數高的食物。煮土豆 你會不會“愛”在介紹飽腹感指數的計算公式之前，我們來了解一下試驗中評價食物飽腹感的方式。飽腹感指數提出者采用的是主觀評分方法，該方法分為七個檔次，分別為極饑餓（-3分）、饑餓（-2分）、半饑餓（-1分）、沒有特別的感覺（0分）、半滿意（1分）、滿意（2分）、極滿意（3分）。在受試者攝入某種食物后不同的時間節點，根據受試者的主觀感受做出評價。計算過程大概是這樣的：受試者按照這種評價方法，分別在攝入一份（含有240千卡熱量和220毫升水）某種待測食品之前和攝入后第15、30、45、60、75、90、105、120分鐘的時間點上，對攝入食物后的饑飽感受進行評價。每隔15分鐘，測評一次饑飽感受，這樣可以獲得攝入待測食物2小時后的饑飽感曲線，然后計算曲線下面積。根據攝入待測食物2小時內測得的饑飽感曲線，以及攝入1份參考食物（白面包）2小時內測得的饑飽感曲線下面積的比值，再乘以100，計算得出某種食物的飽腹感指數。有研究者以41名身體健康的大學生為受試者，分別對水果、烘焙食品、休閑食品、富含碳水化合物的食物、富含蛋白質的食物、早餐谷物等6類食物，進行了飽腹感指數的測試。結果顯示，6類食物的飽腹感指數存在顯著差異，每一類食物之間相比較，各種食物的飽腹感指數也存在顯著差異。在測試的食物中，飽腹感指數最高的是煮土豆，比飽腹感指數最低的羊角包高7倍。大多數食物的飽腹感指數都大于或等于白面包。請選高蛋白和高膳食纖維研究者進一步分析了影響食物飽腹感指數的一些營養因素。結果發現，食物的飽腹感指數與其所含的高蛋白蛋白質、膳食纖維和水的含量呈正相關，與脂肪含量呈負相關。也就是說，在相同熱量的前提下，食物中所含的蛋白質、膳食纖維及水的含量越高，食物的飽腹感指數越高；食物中脂肪含量越高，飽腹感指數越低。例如，研究者測試的富含蛋白質的食物包括扁豆、奶酪、蛋、焗豆、牛排、魚等，蛋白質含量最高的是奶酪和魚，其飽腹感指數明顯高于其他幾種食物。在富含碳水化合物的食物中，如炸薯條、精白意面、糙米、精白米、谷物面包、全麥面包、棕色意面、煮土豆等，膳食纖維含量最高的是棕色意面和煮土豆，其飽腹感指數也明顯高于其他幾種食物。在水果組中，香蕉（117）的飽腹感指數顯著低于蘋果（197）和橙子（202）。當然，很多食物同時含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維和水等營養成分，這些營養成分對食物飽腹感的影響是一個綜合作用。例如，羊角包與煮土豆相比，其脂肪含量高，膳食纖維含量低，其飽腹感指數顯著低于煮土豆（47vs323）。飽腹感指數 是不是靠譜？該項研究的作者隨后發表了另一篇論文，介紹了受試者在結束2小時的飽腹感實驗后，隨意攝入食物數量的研究情況。結果顯示，攝入食物的飽腹感指數與隨后受試者隨意攝入的食物能量呈反比。也就是說，受試者測試時攝入食物的飽腹感指數越高，隨后的任意餐中，其攝入的食物能量越低。這進一步驗證了一點：食物的飽腹感指數能夠客觀反映受試者的饑飽程度。雖然食物的飽腹感指數可以作為選擇低熱量、高飽腹感食物的客觀指標，但目前已經發表的食物飽腹感指數有限。上面提到的這項研究也僅僅發表了6類38種食物的飽腹感指數。但了解和掌握影響食物飽腹感指數的營養因素之后，我們可以通過合理搭配食物組合，獲得較高的飽腹感。例如，在同等熱量的前提下提高膳食中蛋白質、膳食纖維及水分含量高的食物的攝入量，減少脂肪的攝入量，可有效提高一餐膳食的飽腹感指數。影響人們攝食和滿足感的因素十分復雜，除了食物本身的營養成分，還有烹飪方式、進餐環境、進餐心情等因素的影響。攝入食物之后體內激素水平的改變，也會起到調控作用。體重的管理受能量攝入和能量消耗之間關系的影響。選擇高飽腹感指數食物，是幫助我們控制飲食總能量的一個有效技巧。作者：上海交通大學附屬第六人民醫院臨床營養科主任 葛聲