魚群聚集分享描述：：很多宅女留言問怎么在家做瘦腿運動?今天，就教你在家怎么瘦腿! 　　踢腿瘦下半身練習 　　減輕腿部水腫+預防肌肉硬化的踢腿練習 　　踢腿練習能有效地去除腿部贅肉，堪稱全球十大最性感模特之一的Heidi Klum，身材如此火辣的秘訣就是側踢腿塑身!踢腿練習既可以放松肌肉和韌帶，運動強度不大，也可避免雙腿長出肌肉塊。 　　想要瘦腿，必定要做一些局部運動，加快瘦腿的進程，這時可以嘗試從簡單的踢腿開始，慢慢地恢復每天運動的習慣。 　　我們建議您：踢腿時一定要同時收緊小腹。 　　收腿 　　找一個容易搭手的柜子當平衡點，先曲膝，將肌肉拉緊，腳后跟移動到另一條腿的膝蓋附近。 　　前踢 　　順勢向前踢去，腳尖繃直，感覺大腿根部的肌肉被舒適地拉伸。這組動作可左右腳交替進行5分鐘。 　　抬膝 　　大腿向上抬，膝蓋自然彎曲，腳心與地面垂直，這個時候被拉伸的大腿前后側的肌肉。 　　后翹 　　適當放松腳尖后，順勢向臀部后側踢腿，松弛大腿的肌肉。這組動作可左右腳交替進行5分鐘。 　　小動作的好處也許你還不知道 　　只有幾分鐘的活動時間該怎么打發?不如試試奏效的小動作吧! 　　踮腳 　　用手觸碰一下踮腳時大腿外側的肌肉，居然是緊繃的!沒錯，在每一個可能的時候踮腳，這樣真的會讓你的大腿圍更細一些。 　　半蹲 　　知道打氣泵是如何為氣球打氣的嗎?它是透過壓縮褶皺的氣囊把空氣注入到氣球里的!現在半蹲也有類似的功效，半蹲10秒再起立，一個普通的小動作能幫助下肢的血液回流回心臟，松弛久坐麻痹的下半身非常有效。 　　小知識 　　踮腳時，腿部肌肉一張一弛。當肌肉舒張時，來自心臟的動脈血液會增加向肌肉的灌注量;當肌肉收縮時，會擠壓血管加快靜脈血液運回心臟，從而促進血液循環。根據實測，踮起腳跟時，雙側小腿后部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當于心臟每搏排血量，故被譽為人體的第二心臟。 　　凳子上進行的坐姿舒展練習 　　放松正襟危坐的下半身的舒展練習 　　長時間坐著，導致血液循環減慢，盆腔靜脈回流嚴重受阻!也許你會問盆腔“交通”混亂，這對下半身肥胖有何影響?!實際上盆腔中的瘀血過多不僅會引起盆腔炎，而且會導致腿部水腫、腿酸腳冷，嚴重的話甚至出現腿部皮膚變色的情況。 　　我們建議你：需要久坐時盡量不要穿著高跟鞋。 　　腳掌著地 　　脫掉你穿的高跟鞋，讓腳心完全著地，放松腳掌和腳踝的肌肉韌帶。 　　腳尖上勾 　　抬腿，腳尖往上勾，你感覺小腿后側的肌肉被拉動了，放松后即刻感到舒暢。 　　旱地打水 　　模擬在水中雙腳打水的樣子，盡量用大腿根部的力量去帶動，長時間的練習會使肌肉變得柔軟而富于彈性。 　　抬腳 　　將一腳搭在另一條腿的大腿上，用手幫助下壓，兩條腿的膝蓋都應該保持90度直角，這時慢慢將腰脊挺直，你馬上會感到一股來自盆腔部和腰椎部的舒暢感，保持15秒后放松。 　　壓腿 　　兩條腿輪流這樣做：曲膝，借助雙手的幫助幫大腿盡量往上身靠壓，這時不是肌肉在用力，我們要借助手來幫助腿部肌肉進行放松。 　　下半身的困擾有可能被它們輕易解決! 　　深蹲瘦下半身練習 　　站姿對下半身美觀度的影響 　　正確的站姿能端正我們的骨盆，骨盆類似一個碗，四平八穩時里面的臟器才能充分發揮，而雙腿骨骼也才不會在走路中變形。 　　當站姿有偏差，就會出現行走時骨骼運動的偏差，長期下來肌肉運動的不均衡就會出現各種各樣的腿型、腿長肌肉、腿長贅肉的問題了。 　　我們建議您：飯后最好也能靠墻站一會兒 　　靠墻 　　后腦勺、肩膀、臀部、小腿肚、腳后跟貼著墻，并收緊腹部，這樣做可改善身體的線條感，使整體姿態更挺拔。但要記得循序漸進，剛開始站2分鐘，慢慢可以延長到半小時。 　　背手 　　當身體適應靠墻站不再酸痛時，可以慢慢將手背到腰后側，手肘貼墻往后壓，慢慢拉伸我們上手臂的肌肉，梳理手臂線條。 　　專注訓練背后身形的扶墻后踢腿練習 　　我們建議您：踢腿時利用身體的勢能，有出力才有用。 　　扶墻 　　吸氣，感覺身體最挺拔的時候正面對墻站立，雙腿一前一后自然打開，提臀，感覺臀部有種向上的牽引力。 　　后踢 　　順勢向后側踢腿，利用大腿的擺幅收緊后腰和腿后側的肌肉。把腿想象成一根松緊繩，后踢一下就能拉動一整組的肌肉收縮。 　　深蹲對下半身美觀度的影響 　　深蹲對體型的好處非常明顯，大多數健美愛好者認為深蹲是美化全身線條的最佳練習之一。新的研究證實，深蹲燃燒的卡路里其實是普通蹲姿的三倍，因此深蹲是減少脂肪最好好運動。 　　我們建議您：久坐之后可以來些深蹲練習。 　　打開雙腳 　　連續做三個垂直上跳的動作，然后向下望，這就是你以后每次下蹲時雙腳大概的距離和位置。 　　下蹲 　　屈膝下蹲，盡可能蹲低一些，當你蹲到最低點時，保持雙腳平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝蓋位置。 　　保持 　　盡量放松，保持這樣的姿勢3到5秒，這個時候你會感覺上身在兩腿間下墜，而不是彎腰。如果覺得深蹲有困難，前期可以扶著身邊的東西保持平衡。