魚塘風光描述：：擁有緊實挺翹的臀部無疑是讓你增添性感的籌碼，然而有很多辦公室一族因為長期久坐不運動，很容易會導致臀部過于肥大，臀部下垂等等因素，影響了整體的身體曲線。不過說到翹臀在很多人概念中會認為由于人種骨骼差異，中國人本身就很難像外國人一樣擁有翹臀，所以哪怕自己原本有美臀計劃，也會不了了之。這聽起來似乎有點道理的，但是大家一定要知道美臀的形成并不決定于骨骼形狀，真正關鍵點在于蛋白質比例和訓練動作對于肌肉產生的作用，這才是真正取決于是否能擁有挺翹臀部的關鍵。 　　補充一下理論知識：其實臀大肌、臀中肌、臀小肌(隱藏在其它肌肉下方)，還有覆蓋在肌肉上的脂肪，這才是造就了臀部的形狀的關鍵因素。因此像步行、跑步以及攀爬等能鍛煉臀部肌肉的體能訓練會讓你的臀部更緊實、更圓潤。所以在健身時，只要加上一些特的動作，你就能收獲和以往不同的效果。 　　那么今天小編要為大家推薦的這組訓練目的是能夠有效地刺激身體各大肌肉群進行運動，從而達到提升新陳代謝，燃燒脂肪的效果。不僅僅只是針對下半身的脂肪，就連全身的脂肪也會加速燃燒，讓你顯著的提臀效果。 　　如此性感的翹臀你想擁有嗎? 　　看完之后大家是不是心動不已了呢?那么我們一起開始今天的訓練吧，一共分為7個動作，每個動作45秒間隔15秒休息，只需要準備好瑜伽墊就好啦。再啰嗦一句，這組訓練之所以稱為6周燃脂塑形計劃，顧名思義就是一定要連續鍛煉6周才會有驚人的效果。每周至少一次，一套訓練時長7分鐘，重復4次，28分鐘才是一天完整的訓練量，想要擁有好身材可千萬不要偷懶哦! 　　Double pulse squat 　　雙手放置在臀部上方，肩膀向后，然后下蹲，重復兩次起身。下蹲時盡可能蹲至自己的最低點， 臀部向下壓。 　　Straight leg pulse R 　　雙手放置在臀部上方，右腿伸直向上抬起，身體形成一個T字形，然后持續向上抬。保持身體平衡，腳尖繃直向外，腹部收緊，明顯感受到臀部的酸脹。肩膀打開，手肘向外，視線始終看向一個位置。 　　Alternating lunges 　　雙手放置在臀部上方，一條腿向后弓步下蹲，雙腿膝蓋彎曲呈90度。然后起身站立，換另一條腿重復。注意下蹲時，膝蓋不要超過腳尖，否則會造成傷害哦。上半身挺直，肩部下壓，保證和耳朵之間有一定的距離。 　　Straight leg pulse L 　　雙手放置在臀部上方，左腿伸直向上抬起，身體形成一個T字形，然后持續向上抬。保持身體平衡，腳尖繃直向外，腹部收緊，明顯感受到臀部的酸脹。肩膀打開，手肘向外，視線始終看向一個位置。 　　Squat Lunges 　　雙腿與肩同寬下蹲，然后一條腿向后弓步下蹲，回到起始位置，另一側重復，雙手位置不需要固定，保持呼吸均勻。 　　Standing Ham Curl R 　　雙手放置在臀部上方，右腿伸直向上抬起，身體形成一個T字形，然后膝蓋彎曲，右腿重復內收與伸直的動作。注意腳跟發力向外伸，動作不宜過快，保持身體平衡，背部頸部伸直，做完后大家能明顯感受到臀部肌肉的燃燒。 　　Standing Ham Curl L 　　雙手放置在臀部上方，左腿伸直向上抬起，身體形成一個T字形，然后膝蓋彎曲，左腿重復內收與伸直的動作。注意腳跟發力向外伸，動作不宜過快，保持身體平衡，背部頸部伸直，做完后大家能明顯感受到臀部肌肉的燃燒。