釣魚遊記分享心得分享分享分享描述：：隨著肚子一天天隆起，準媽媽們的睡眠越發困難，腿抽筋、胎兒夜間活動頻繁、多夢、精神壓力大等等都是影響孕婦睡眠的主因，想要安心睡眠，提升孕期睡眠質量嗎?一起來跟小編看看本文，到底孕婦該如何改善睡眠。 孕婦睡眠差的原因 懷孕的開始3個月： 由于上廁所的次數增加所以要經常起床; 睡覺的時候因開始懷孕對生理和心理造成的壓力而覺得困擾; 白天需要睡眠的時間增加。 懷孕的4-6個月： 這個時期的睡眠質量會有所改善，因為增大的子宮在膀胱上的運動，對膀胱造成壓力有所減少，所以夜晚起床小便的次數減少。但由于胎兒的發育和思想壓力，孕婦的睡眠質量仍然很差。 懷孕的最后3個月： 在這個時期你可能要面對的睡眠問題是最多的： 由于腹部的隆起造成的不適; 燒心、抽筋和瘺管充血; 由于胎位的變化再次對膀胱造成壓力，因此會夜尿頻多。 8招提高孕婦睡眠質量 以下的建議有助于你提高睡眠的質量。但如果你的睡眠失調情況十分嚴重，就必須咨詢醫生的建議。 (1)增加枕頭，枕頭可以用來支撐腹部和背部。放一個枕頭在腿部之間可以承托下沉的背部有助入睡。有些專業的枕頭還包括一些V形的和身體長度的枕頭。 (2)臨睡前不要喝過多的水或湯，早飯和午飯多吃點，晚飯少吃，有利于睡眠。 睡前喝一杯溫牛奶可以有助睡眠。含高碳水化合物的食物，如面包和小餅干也能有助于提高睡眠質量。除此之外，一些高蛋白的零食能夠提高血糖水平而且還能夠預防做惡夢，頭痛和發熱。 (3)養成有規律的睡眠習慣，晚上在同一時間睡眠，早晨在同一時間起床。不要躺在床上看書、看電視。除了睡覺和休息躺在床上以外，其余時間盡量不要留戀床鋪。 (4)睡覺前不要做劇烈運動，應該放松一下神經，比如泡15分鐘的溫水澡，喝一杯熱的、不含咖啡因的飲料(如加了蜂蜜的牛奶等)。 (5)如果腿抽筋使你從睡夢中醒來，請用力將腳蹬到墻上或下床站立片刻，這樣會有助于緩解抽筋。此外，還要保證膳食中有足夠的鈣。 (6)參加孕婦學習班，學習一些心情放松的辦法。 (7)如果恐懼和焦慮使你不能入睡，要考慮參加分娩學習班或新父母學習班。 (8)如果輾轉反側不能入睡，請做如下事情： 看書、聽音樂、看電視、上網、閱讀信件或電子郵件，經過這么一折騰，也許會感覺疲勞而容易入睡了。如果可能的話，午間睡上30～60分鐘，可以彌補晚上失眠造成的睡眠不足。 懷孕期間睡眠不好的解決辦法 孕期的營養一般都能夠得到保證，然而人們對孕期可能出現的惡心、心口灼熱發悶和打鼾等現象常常束手無策，這些反應困擾孕媽媽們的睡眠，影響她們的情緒和精神狀態。尤其是對孕前就有不良睡眠習慣的女性來說，孕期可能加劇睡眠困難。試試以下的建議，也許可以幫助孕媽媽酣然入夢。 1、對煙酒說“不” 據調查，我國城市中女性煙民的比例在逐年上升。研究顯示，尼古丁和酒精都會通過母體危害胎兒的健康。另外，它們都會使人的中樞神經系統興奮，從而令人難以入眠。 2、減少咖啡因的攝入 咖啡因也有使人興奮的作用，茶、咖啡、可樂和巧克力等都含有咖啡因，孕媽媽最好減少這些東西的攝入量，尤其是從下午開始，應該完全避免攝入這些食品或飲料。 3、臥室要舒適溫馨 孕婦的體溫一般比常人稍高，因此孕媽媽的睡房應該保持清涼宜人。另外，臥室最好采取一些隔音和擋光的措施，以避免噪音和強光影響睡眠。 4、睡前3-4小時內不宜運動 適量的運動對孕媽媽的身心健康有益，對日后分娩也有幫助。不過運動后人體會處于興奮狀態，若沒有足夠時間使身體恢復平靜，會影響睡眠。已有研究證實，睡前運動會縮短人深度睡眠的時間，使人得不到充分休息，醒后依然感到疲勞。 5、適當午休 中國人歷來有午休的習慣。近年國外的醫學研究也證實，午飯后小睡30-60分鐘可以起到提神、增強記憶力的作用，能提高下午的工作效率。孕婦由于身體負荷較重，易疲勞，午間更應抽空休息。午睡一般不宜超過1個小時，否則會影響晚上的睡眠質量。 6、按時作息 有規律的作息對平衡人體的生物鐘至關重要。孕媽媽應盡量在輕松、閑適的氣氛中進晚餐，飯后聽聽音樂、看看書、洗個熱水澡，都有助于使孕媽媽身心放松，更易安眠。 7、床只供睡覺和做愛用 有些孕媽媽有在床上看書或看電視的習慣，這容易導致孕媽媽視力疲勞，也使床的功能沒有得到正常的發揮。床是睡覺和做愛的場地。孕媽媽睡前多花些時間和丈夫溫存、談心，有利于增進夫妻間的感情，使情緒和身體都得到放松。 8、把憂慮關在睡房門外 孕期婦女情緒容易焦慮，會對家庭生活、夫妻關系、未來孩子的撫養、教育和開支等產生想法和打算。建議喜歡想問題的準媽媽把每天想到的問題用記事本記下來，在晚飯前就把問題擱置一邊，想不通的留到第二天早上再來解決。學學《飄》里的郝思佳，她有一句經典臺詞：“明天又是新的一天。明天我一定會想出辦法來的。” 9、睡不著時，起來干點別的 一般而言，人若在躺下20-30分鐘后還無法入睡，很容易變得煩躁不安。因此，這時不要繼續輾轉反側，以免更加難以入睡。你最好起床到書房安靜地聽一段音樂或看會兒雜志，待到困倦時再上床睡覺。 10、睡前吃些點心可以緩沖惡心 約有半數以上的孕媽媽在懷孕的頭3個月(早期妊娠階段)有食欲不振、胃納減退、惡心及晨間起床后空腹狀態發生嘔吐(晨吐)等情況。嘔吐如不及時糾正，就會造成胎兒營養障礙，從而發生胎兒心臟畸形等病癥。因此被惡心、嘔吐所困的孕媽媽最好能在正餐之間吃些小吃和點心，如牛奶、面包、餅干等，尤其是在睡前，不要空著肚子上床。 11、睡前避免進食難消化或辛辣的食物 辣椒、西紅柿等辛辣、酸性的食物極易引起心口灼熱和消化不良，臨睡前吃得過飽也會導致相同的癥狀。因此，孕媽媽的飲食宜清淡，避免暴飲暴食或忽飽忽餓。 發表評論