垂釣經驗分享心得分享分享分享描述：：【如何變成吃不胖體質?教你怎樣提高基礎代謝率】隨著年齡增長，你是否發現，明明平時的飲食作息都相同，偶爾還有做運動，但體重卻悄悄地上升了!據統計發現，25歲之后隨著年齡增長基礎代謝率也會隨之遞減，平均每十年會下降5 ∼ 10%，當熱量消耗減少，體重自然也逐漸增加，這也是許多人中年發福的原因之一。人到30 歲、發育成熟之后，基礎代謝率平均每10 年會降低2 ∼ 5%。 如何變成吃不胖體質？教你怎樣提高基礎代謝率 　　什么是基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)?想象你今天一整天什么也不做就躺在床上放空，此時身體維持生理基本運作如呼吸、心臟跳動、腎臟過濾、分泌荷爾蒙等所需消耗的熱量，即維持生命所需消耗的最低能量。 　　人體熱量消耗的三大來源 　　人體基礎代謝率占60 ∼ 70%，生理活動、運動占20 ∼ 35%，而食物熱效應(Thermic Effect of Food, TEF)為攝取食物后消化、吸收、代謝，所消耗的熱量約占5 ∼ 10 %，也就是說基礎代謝率才是消耗熱量的最大功臣，因此想要吃不胖，只要提升你的基礎代謝率自然就能擁有易瘦體質。 　　為什么有人一天可以吃 1800 大卡不會胖，有些人只吃 1400大卡卻胖了呢?除了運動以外，其實關鍵就在于——新陳代謝。如果能提高新陳代謝，身體自主燃燒的熱量增加了，當然就能夠瘦得更快、更健康!這么棒的助瘦秘籍，還不快學起來 　　提升基礎代謝率的三大元素：水、肌肉量、睡眠 　　元素1 水：多喝水 幫助體內代謝 　　人體約70% 是由水組成的，因此「水」在身體里扮演很重要的角色，有足夠的水才能將養分運送至體內，將廢物排出體外，促進體內新陳代謝。現代人工作繁忙、經常沒有口渴感，不知不覺就很容易就忘記喝水，大家可以記住最佳喝水時間點，并且以少量頻繁的方式補充，每次約200 ∼ 300ml，養成喝水好習慣。 　　水的每日攝取量 　　• 每日飲食指南建議每天應攝取6 ～ 8 杯的水(每杯240ml) 　　• 每日水分建議攝取量=體重(kg)×30 ～ 50(ml) 　　舉例來說，體重60Kg 的成人，每日水分建議攝取量為： 　　60(kg)×30(ml)∼ 50(ml)= 1800(ml)∼ 3000(ml) 　　• 建議喝水時間點：起床、早餐前、午餐前、下午茶、晚餐前、睡前(不超過100ml) 　　元素2 肌肉：燃脂代謝的最佳利器 　　你知道每磅的肌肉比脂肪每天多燃燒5 ∼ 7 大卡的熱量嗎?研究發現當身體肌肉量增加，同時也會使基礎代謝率提高，自動幫你燃燒熱量。該如何增加肌肉量呢?很簡單就是要「運動」，而且要做「阻抗性運動」如重量訓練、伏地挺身、杠鈴、啞鈴、 壺鈴、TRX 等。 　　接下來，再搭配正確飲食，增肌效果才會更加乘!一般來說，在實行有效的重量 　　訓練后肌肉處于被破壞撕裂的狀況，此時若給予足夠的營養有利于肌肉的修復與合成， 也就是先破壞再重建的概念，因此，建議運動后應要馬上補充足量的高生物價蛋白質如牛奶、豆漿、蛋、魚肉、雞肉、牛肉等(約2.5 ∼ 3.5 份)，以促進肌肉生長合成。 　　元素3 睡眠：掌握黃金睡眠期，啟動身體代謝力 　　好的睡眠養就好體力與好代謝，熬夜晚睡不但會影響隔天的精神，也會影響身體的代謝，以中醫觀點來說，晚上11 點到凌晨3 點是膽經與肝經的排毒時間，也是身體器官休息的時間，建議最好于晚上11 點前入睡，且睡足6 ∼ 8小時，另外，一些影響睡眠的食物也要注意(如下表格)，可以讓你一夜好眠，一覺到天亮! 　　助眠食物 　　含有色胺酸、維生素B 群、鈣、鎂的食物如牛奶、起司、芝麻、南瓜籽、腰果、杏仁、香蕉、小魚干、大白菜、百合、干貝、 白帶魚、鮪魚、黃豆、五谷雜糧等 　　擾眠食物 　　• 高油脂高蛋白食物：炸物、油酥類點心、鹵肉飯等 　　• 易產氣的食物：豆類、洋蔥、地瓜、碳酸飲料等 　　• 不易消化的食物：糯米、麻糬、玉米、甜食等 　　• 刺激性辛辣的食物：麻辣燙、辣椒、胡椒等