魚的覓食習性回顧分享描述：：很多媽媽表示，自從懷孕之后，不僅要忍受白天的各種不適，還要被晚上的失眠折磨。躺在床上，怎么睡都不舒服，每過一個小時都好像過了一個世紀，好不容易睡著了，半夜還會被噩夢驚醒，尤其是到了孕晚期肚子越來越大，腰、背、腿哪兒都不舒服，翻身就更困難了，然后就眼睜睜到天亮了。 數據顯示，超過80%的孕媽媽曾被睡眠問題折磨過。而長期不良的睡眠障礙會對孕媽媽的生理和心理產生較大的影響，導致妊娠期婦女分娩產程延長、剖宮產率增高、分娩時出血量增多、新生兒出生低體重Apgar評分降低、產后抑郁癥等。 導致睡眠障礙的主要原因 導致孕媽媽睡不好的原因主要有以下幾個方面： 情緒。不少孕媽媽非常焦慮，為胎兒、為工作、為房子等等，想這想那，加上孕期雌孕激素水平的增高，孕媽媽情緒更是變化無常，這會直接影響到孕媽媽的睡眠質量。 飲食。飲食習慣的改變也會影響睡眠質量，孕早期如果孕媽媽白天孕吐嚴重，而傍晚孕吐緩解，有饑餓感又不敢進食，或者在睡覺前進食過多，導致消化不良。這兩種情況都會影響睡眠。 缺鈣、抽筋。孕媽媽因為缺鈣，或者因為子宮壓迫下肢靜脈血管影響血液回流，導致肌肉抽筋也會影響孕媽媽的睡眠。雖然這種情況不太常見，但是如果出現則需要引起重視。 肚子越來越大。懷孕后，子宮為了適應胎兒的生長發育而不斷地增大和擴張。睡覺的時候，孕媽媽很難仰臥，因為子宮包括胎兒和羊水的重量會壓迫在腹主動脈上，時間長了就會出現憋氣頭暈的癥狀，而側臥的時候稍微好一些。然而，孕媽媽們側臥時翻身有些不便，常常會先清醒再翻身，這樣就會嚴重影響睡眠質量。 尿頻。日益增大的子宮會壓迫到膀胱，孕媽媽夜間尿頻、尿急的情況非常明顯，頻繁上廁所也會嚴重影響孕媽媽的睡眠質量。 一覺睡天亮，秘訣在這里 建議1. 白天適當運動。 成為孕媽媽之后，每天仍要保持適當的運動量。可以考慮進行一些中等強度的運動，比如瑜伽、散步、游泳等，保證每天有20-30分鐘的活動時間，這樣做能夠有效地改善情緒和睡眠。同時，要做些增加核心肌群力量的運動，這樣可以減輕腰背痛，改善睡眠。運動之后，可以洗一個舒適的熱水澡，請家人幫忙輕輕按摩勞累的足部和背部，對于減輕身體疲勞非常有效果。 建議2. 避免缺鈣、著涼和疲勞。 這些是孕媽媽腿抽筋的主要原因。胎兒發育時會需要大量的鈣，都是從母體獲取的，如果孕媽媽無法滿足胎兒的需求，就會出現缺鈣的情況，常見的癥狀就是腿抽筋。為了避免出現缺鈣腿抽筋的情況，孕16周起就需要補充鈣，每天鈣的攝入量1000~1200mg，所以每天最好喝500ml的奶制品，同時要曬太陽，有維生素D不足的要及時補充。還有些孕媽媽怕熱，晚上睡覺時會將腿伸到被子外面，腿部受涼后也容易出現抽筋，要注意保暖，避免腿部受涼抽筋。 建議3.吃對了睡眠質量高 晚餐以清淡易消化的食物為主，不喝咖啡、茶、可樂等刺激性飲料，不吃油炸食物、難消化食物。另外，如果孕媽媽對奶制品消化不良，那么睡前不要喝牛奶。尿頻嚴重時，睡前2-3小時內盡量少喝水，可以減少夜間上衛生間的次數。如果半夜經常餓醒，那么睡覺前建議吃健康的加餐，比如干果、低糖餅干等。 建議4.建立良好的睡眠習慣。 孕媽媽的睡眠時間應該比非孕期長一些，每天的總睡眠時間控制在8-10小時。養成良好的睡眠習慣，盡量在晚上十點左右就到點上床休息。還有，平常不在床上看電視、看書，形成條件反射，只在床上睡覺，床就是用來睡覺的地方。另外，有些孕媽媽晚上起夜上廁所，然后就睡不著了。那實際上，在寶寶出生后，大概每三個小時就要喂奶，中間還要拍嗝、換尿布，所以一定要掌握再次入睡的技能，才能在哺乳期擁有好的睡眠質量。如果晚上睡得不好，白天可以考慮午睡0.5-1小時，但是白天的睡眠一定不能影響正常晚上的睡眠時間。 建議5.心情好睡得香。 學會有效的情緒管理對孕媽媽非常重要。如果真的睡不著，可以起床看書或聽聽舒緩的音樂，千萬不要總想著為什么睡不著，越想睡覺越容易給自己增加焦慮情緒，從而加重失眠。推薦孕媽媽下載一些正念、冥想的引導詞和音樂，聽著冥想音樂、關注呼吸、練習正念，可以讓你進入深睡眠。 是否可以借助安眠藥和褪黑素？ 當然也有很多媽媽會問，提升睡眠質量，是否可以服用安眠藥或者是褪黑素呢？ 我們并不提倡。因為服用安眠藥很容易養成依賴的習慣，長期服用安眠藥對胎兒會產生較大負面影響，甚至出現畸形。也不建議服用褪黑素，褪黑素是大腦松果體分泌的一種內源性激素，治療失眠的效果不是很理想，而且是否有副作用，現在還沒有明確的結論。 還有一些孕媽媽晚上睡不著，于是，便白天使勁補覺。其實，這也不是個好方法，時間一長，孕媽媽的生物鐘就會紊亂，晚上可能更清醒、更睡不好了。白天可以小睡一會兒，時間不要太長，做點力所能及的事，如外出散散步等，只要不太勞累就行，把睡眠的時間留到晚上再用。 孕中晚期必須左側睡嗎？ 最后一個廣大孕媽媽比較關心的問題是“孕中晚期是否必須左側睡呢？” 左側臥是孕期最佳睡姿，一般建議孕媽媽在孕中晚期的時候盡量左側臥。為什么呢？因為晚期平臥時，增大的子宮會壓迫到人體的下腔靜脈，會引起回心血量減少、心排出量減少，從而導致血壓下降，形成一過性的仰臥位性低血壓，孕媽媽會感到呼吸不暢、頭暈等不適。采用左側臥位進行休息，可減少增大的子宮對下腔靜脈的壓迫，改善血液回流，更有利于孕媽媽和胎兒的健康。但是，有些孕媽媽擔心自己平躺著或者右側臥位而睡不著覺，這樣就是過度焦慮了，因為如果到了晚孕期出現仰臥位低血壓，你的身體會有不舒服的信號而發出警告的，不需要因為睡姿而過度擔心。 睡眠對孕媽媽的重要性不言而喻，媽媽睡好了，寶寶的生長發育自然好；媽媽沒睡好，就會增加妊娠不良結局的風險。希望有更多的孕媽媽能重視自己的睡眠，保護好自己和寶寶的健康。關于睡眠問題，如果還有想知道的知識，歡迎大家在文章底下評論，我會不斷更新孕產期干貨，陪伴媽媽們度過美妙的孕育之旅。 發表評論